Šis straipsnis skirtas ne tam, kad paskatintume jus pradėti liguistai skaičiuoti kiekvieną suvalgytą kaloriją ir nervingai drebėti iš baimės priaugti svorio. Šią informaciją priimkite lanksčiai. Maitintis sveikai – tai visų pirma valgyti sąmoningai ir išmintingai.

Visa tiesa apie užkandžiavimus

Amerikoje atlikti tyrimai parodė, kad tik 12 proc. statistinių amerikiečių geba realiai įvertinti, kiek kalorijų suvalgo per dieną. Tiesą sakant, ir pas mus nemažai moterų stebisi: „Nesupratu, kodėl auga svoris. Regis, nevalgau nei kompleksinių pietų, nei pernelyg riebaus maisto, tik šį bei tą pakramsnoju.“ Neužkibkite ant šio kabliuko!

Tas „šis bei tas“ tik sukuria iliuziją, kad valgome labai mažai. Iš tikrųjų tokie užkandžiavimai yra pavojingas slaptų ir nevaldomų kalorijų šaltinis. Ypač jei nevengiama pasmaližiauti. Netikite? Pamėginkite bent kelias dienas kruopščiai pasekti ir užsirašyti kiekvieną kąsnį. Patikėkite, viską susumavusi, galite būti nemaloniai nustebinta.

Bandelės, javinukai, duoniukai, sausainukai paprastai turi kur kas daugiau kalorijų, nei įsivaizduojame. Be to, nuolat kramsnojant, išderinamas ir alinamas organizmas. Kaip savo knygose teigia sveikos gyvensenos temomis rašantis autorius Genadijus Malachovas, nuolatos ką nors kramtant neišsiskiria gleivės, reikalingos skrandžio ir dvylikapirštės žarnos gleivinei apsaugoti.

Jau senovės kinų išminčiai patarė: „Jei norite nesirgti, be laiko nesenti ir netukti, nevalgykite kito maisto tol, kol nesuvirškintas ankstesnysis.“ Taigi, jei norite kontroliuoti suvalgomas kalorijas, pradėkite maitintis reguliariai, sąmoningai ir saikingai.

Truputis matematikos

Tikriausiai ne vienai kilo klausimas, kiek gi kalorijų reikėtų suvartoti per dieną, kad būtų nei per daug, nei per mažai? Vieno teisingo atsakymo nėra. Kiekvienam skirtingai. Kalorijų skaičius priklauso nuo daugybės faktorių: amžiaus, svorio, ūgio, lyties, gyvenimo būdo ir pan.

Esama įvairiausių formulių bei lentelių, kurios padeda nustatyti optimalų suvartojamų kalorijų paros skaičių. Viena žinomiausių – Harriso Benedicto formulė, sukurta dar praėjusio amžiaus pradžioje, bet populiari iki šiol.

Kaip skaičiuoti?

Pagal šią formulę paros energijos poreikis apskaičiuojamas pagrindinę energijos apykaitą padauginus iš fizinio aktyvumo koeficiento.

Fizinio aktyvumo koeficientas

Fizinio aktyvumo koeficientą pasirinkite pagal savo dienos aktyvumo pobūdį.

• Minimalus fizinis aktyvumas – 1,2.
• Mažas aktyvumas arba lengvas darbas – 1,375.
• Vidutinis aktyvumas arba darbas – 1,55.
• Intensyvus aktyvumas arba sunkus darbas – 1,725.
• Labai intensyvus aktyvumas arba labai sunkus darbas – 1,9.

O dabar pasitelkime matematinius gebėjimus ir skaičiuotuvą.

Formulė vyrams = 66,4730 + (13,7516 padauginti iš kūno svorio) + (5,0033 padauginti iš ūgio) – (6,7550 padauginti iš amžiaus).

Formulė moterims = 655,0955 + (9,5634 padauginti iš kūno svorio) + (1,8496 padauginti iš ūgio) – (4,6756 padauginti iš amžiaus).

Gautą skaičių dauginame iš aktyvumo koeficiento.

Pavyzdžiui, suskaičiuokime, kiek per dieną reikės kalorijų lengvą fizinį darbą dirbančiai (aktyvumo koeficientas – 1,375) 50 metų moteriai, kurios ūgis – 160 cm, o svoris – 60 kilogramų: 655,0955 + (9,5634 padauginti iš 60) + (1,85 padauginti iš 160) – (4,68 padauginti iš 50) = 1290,9 (suapvalinus).

Dabar gautą skaičių padauginkime iš aktyvumo koeficiento: 1290,9 padauginame iš 1,375 = 1775 (suapvalinus).

Taigi, pagal Harriso Benedicto formulę, ši moteris turėtų suvartoti vidutiniškai 1775 kcal per dieną.

Žinoma, anaiptol nereiškia, kad suvartodama tiek kalorijų ji nepradės tukti. Nemažai priklausys nuo to, kokį maistą ji rinksis. Dvi tokių pat duomenų, vienodo amžiaus ir tiek pat kalorijų suvartojančios moterys – žaliavalgė ir bandelių gerbėja – gali atrodyti visiškai skirtingai.

Verta žinoti

Daugelis žmonių mano, kad kalorijos yra tiesiog kalorijos ir nebus jokio skirtumo, iš kur jas gausime – suvalgę dubenį šviežių daržovių salotų ar šokoladinį batonėlį. Tačiau iš tikrųjų 100 kcal, gautų iš batonėlio, toli gražu nebus lygiavertės 100 kcal, gautų iš salotų. Salotoms virškinti organizmas išnaudos daug daugiau energijos nei šokoladui. Be to, ir naudingųjų medžiagų organizmas gaus nepalyginamai daugiau.

Mitybos ekspertai teigia, kad neverta aklai pasitikėti tuo, kas rašoma maisto produktų etiketėse. Kalorijų skaičiavimai ne visada būna tikslūs, ne visada įvertinama tai, kaip produktai yra apdoroti ir kaip reaguoja organizmas juos virškindamas. Tad rinkdamasi produktus pirmiausia tyrinėkite ne kalorijas, o stenkitės įvertinti, kiek sveikas šis produktas, kiek jame cukraus, riebalų, krakmolo ir pan. Tarkim, rafinuotus produktus – cukrų, baltų miltų gaminius – sveikos gyvensenos atstovai vadina beverčiais, nes jie tėra tuščios kalorijos ir beveik neturi jokių naudingų medžiagų. Vertingiausios kalorijos yra gaunamos iš šviežio, termiškai neapdoroto maisto – daržovių, vaisių, uogų.

Mitybos žinovai pataria nesižavėti dietiniais produktais, kurių etiketėse rašoma „be cholesterolio“, „be cukraus“, „be riebalų“ ir pan. Jei produkto etiketėje nurodyta „be cukraus“, dar nereiškia, kad produktas neturi kalorijų. Sudėtyje gali būti kitų saldiklių, nemažai riebalų. Užrašas „0 proc. riebalų“ taip pat negarantuoja, kad produktas bus nekaloringas. Tokiame produkte gali būti gausu cukraus ar angliavandenių.

Holivudo žvaigždžių ekspertės patarimai

Mitybos specialistė bei didelio populiarumo sulaukusių knygų apie sveiką mitybą autorė Carrie Wiatt yra pagarsėjusi kaip Holivudo žvaigždžių lieknėjimo ekspertė. Ji padėjo padailinti kūno linijas tokioms gražuolėms kaip Jennifer Aniston, Liv Tyler, Mariah Carey ir kt. Taigi jūsų dėmesiui – keli šios lieknėjimo guru patarimai.

Informacija iš:

Image: FreeDigitalPhotos.net

Panašūs straipsniai

Ar žinote, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti vaikui? (870/0) 

Pošventiniai rūpesčiai: kaip sudeginti kalorijas? (978/0) 

Pasaulis kitomis akimis: ar bent įsivaizduojate, ką tai reiškia 2 tūkst. kalorijų per parą? (861/0) 

Skaičiuojate kalorijas? Sužinokite, kodėl tai nepadeda numesti svorio (715/0) 

Atsakyti
Vardas:	Svečias
Pavadinimas:
Komentaras:
Įrašykite patvirtinimo kodą
	siųsti

Powered by AkoComment 3.0